有年轻人在社交平台上分享自己的经历：和过去相比，如今好像对一切好像失去了兴趣，感觉像被“困住了”一样。不少网友表示，自己也有类似的感受。
有人类学家把这种处境描述为自我的陌生化：他们只能做题、做题、执行任务，根据外在的要求去做反应。在这样的“程序”下，他们与自己真正的兴趣和热情是相隔离的，是彼此陌生的[1]。
而从心理学的视角看，年轻人们不知道自己想做什么，很可能缺乏往前走的内驱力。内驱力（intrinsic motivation），指的是个体出于兴趣、好奇或内在价值感来自发投入一件事。不是为了考试成绩、绩效考核或谁的肯定，而是因为真的感兴趣。
那么，什么才算真的感兴趣？1970 年代，心理学家 Edward Deci 和 Richard Ryan 提出了自我决定理论（Self-Determination Theory）。他们认为，每个人都有三种基本心理需求：胜任感、自主感和归属感，三者构成内驱力的前提。
这篇文章想和大家一起聊聊：内驱力是怎样被消耗掉的?在有限甚至愈加艰难的环境里，我们又能为自己做些什么？
内驱力到底怎么消失的：
奖励可能是种慢性伤害
内驱力消失已久，罪魁祸首可能是，我们长期生活在一个充斥着“外部奖励”的环境。
一项经典研究发现，奖励虽然短期有效，但可能伤害一个人的内驱力。心理学家 Lepper 和同事们找到一批喜欢用彩笔画画的小朋友，分成三组：
▨ 第一组提前被告知：只要画得好，就能拿到一张“优秀画手”奖状；
▨ 第二组没被提前告知，但画完之后意外获得奖状；
▨ 第三组既没有奖状，也没有奖励。
几天后，研究者观察这些孩子在自由时间是否还会画画。结果显示，得到预期奖励之后，孩子们反而不那么愿意动笔了。他们好像突然对画画没那么感兴趣——因为画画不再是单纯的快乐，而是达成目标的手段[1]。
这就是过度合理化效应（ Overjustification Effect），用来描述当人们为了获得外部奖励而去做本来出于兴趣的事情时，内在动机反而被削弱的现象。比如，对于一些职业画家来说，一旦不为赚钱而画，很可能就不想动笔了。
这种激励逻辑，其实就渗透在很多人小时候生活的每一个角落。作为一个好学生，自我修养变成“拿小红花”：不是因为喜欢写作而写，而是为了被老师当作范文念出来。而“小红花”并不等于真正的热情，其实它只是是一朵塑料花。
其中的差别，可以用自我决定理论（Self-Determination Theory）提出的一组概念来解释：
▨ 信息性奖励：例如“你最近进步很大”“你的表达特别有想法”，给予能力反馈，有助于增强胜任感，激发内驱力；
▨ 控制性奖励：例如“考满分就给你买手机”“你再不上榜就取消你打游戏的资格”，强调服从和交换，往往破坏自主性，让人对本该喜欢的事情产生抗拒[2]。
说到底，不是奖励不好，而是奖励太常服务于控制。我们从来没学过怎样拥抱自我，总是在取悦权威，后者带给我们安全感。
重启内驱力第一步：学会表扬自己
好消息是，找回内驱力并非那么难。首先，我们该重新找回内在的声音。这时候，相信我们的大脑吧。它很善于辨别外部的奖励与内在的声音。
神经科学研究显示，当我们自主地做出选择，比如“我想学这个”“我决定去做”，大脑中负责自主决策和情绪动机整合的区域——前额叶皮层、前扣带回（ACC）和岛叶（AIC）会被广泛激活；与此同时，与长期兴趣和目标导向行为相关的纹状体会释放出稳定的多巴胺。
当我们的行动出于被要求或有奖励，负责短期快感的伏隔核（nucleus accumbens）会迅速激活，释放强烈却短暂的奖赏信号。这一机制还会抑制自主区域的活动，让人难以维持动力[3]。
所以，最有效的做法不是等别人鼓励我们，而是建立自己的奖励系统。
这也正是自我决定理论（Self-Determination Theory）所强调的：当人们根据自身兴趣与价值行事时，才会产生更持久的动力和更强的满足感。
内在动机不仅仅是喜欢做某件事，而是在做这件事的过程中，“我”感觉在成为“我自己”。
如何成为这样的人？研究发现，具备高水平自主功能（autonomous functioning）的人，往往有以下三个关键特质：
▨ 自主行为（Autonomous Behavior）：感受到自己的行为源于内心选择，而非外部要求或压力；
▨ 自我觉察（Self-Awareness）：清晰地觉察自己的动机、情绪和价值观，并对行为做出反思；
▨ 抗拒外控（Resistance to Control）：面对他人的期待、压力或诱导，更不轻易妥协[4]。
这些做起来并不容易。如今打开社交媒体，各种赛道的博主每天推送精彩的 vlog。有时点进博主的个人主页，那些厉害的标签仿佛就在暗示我们自己是个 loser。
在这种时候，我们不妨缩小阵地，把目光收回来，比如每天写一些正能量小作文就是个不错的选择。
建造自己的“支持性环境”
Deci 和 Ryan 指出，当个体在关系中感受到被控制、被评判，而不是被理解与支持时，内在动机会显著下降，拖延、焦虑、逆反等行为也更容易出现。
而所谓支持自主的关系（autonomy-supportive relationships）——即允许表达意见、给予选择权、尊重内在意愿的关系——能够显著提升一个人的学习热情、责任感与幸福感[4]。
也就是说，我们并不全然依靠自由意志活着。我们需要真实、平等、支持性的关系，才更有勇气去探索、从失败中恢复。这不是依赖，而是“我”被当作完整的人。
此外，Deci 和 Ryan 还提出一个问题：为什么有些人在关系贫瘠、资源匮乏的环境中，依然发展出内在动机？相比那些从小获得足够支持的孩子，他们明明有着更大的心理阻力。其实，可能有以下几种心理机制：
▨ 这些个体可能在某些心理或生理特质上高于平均水平，使其更具备自主成长的潜能；
▨ 可能在成长早期，他们遇到关键他者的支持性介入；
▨ 他们实际上可能影响了生活中冷漠和控制欲强的成年人，使之少一点冷漠、少一点控制；
▨ 最后，他们形成了一种独特的心理预期，将压抑环境重新理解为部分支持性的存在[5]。
支持性的环境在当下十分稀缺。高度内卷的环境，不仅无法提供支持，反而不断消耗个体、瓦解个体。
因此，在鞭策自己更自律、更努力之前，最好问问：“我是否处在一个允许我表达、让我有选择的环境里”“我是否支持他人的自主”。
最后，愿我们都能活出尽兴的人生。
参考文献
[1] 《真的，不改变命运也没关系｜毕业季对谈项飙》，微信公众号「新世相」https://mp.weixin.qq.com/s/CY_ntLmdVJvHKLj-2I97Yw
[2] Lepper, M. R., Greene, D., & Nisbett, R. E. (1973). Undermining children's intrinsic interest with extrinsic rewards: A test of the "overjustification" hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 28(1), 129–137. https://doi.org/10.1037/h0035519
[3] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
[4] Lee, W., Reeve, J., Xue, Y., & Xiong, J. (2012).Neural differences between intrinsic motivation and extrinsic motivation.Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 12(2), 278–288.https://doi.org/10.3758/s13415-012-0089-4
[5] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01
[6] Reeve, J., Jang, H., Carrell, D., Jeon, S., & Barch, J. (2004). Enhancing students' engagement by increasing teachers' autonomy support. Motivation and Emotion, 28(2), 147–169.
[7] Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406. https://doi.org/10.1037/0033-295X.100.3.363
[8] Hein, V., Müür, M., & Koka, A. (2014). Intrinsic motivation and inpidual deliberate practice are reciprocally related: Evidence from a longitudinal study of adolescent team sport athletes. Learning and Inpidual Differences, 39, 94–101. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2015.03.006
[9] [美] 爱德华·德西, 理查德·瑞安 著; 郭本禹 等译. (2000). 内在动机. 人民邮电出版社
[10] [美] 丹尼尔·H. 平克 著; 龚怡屏 译. (2018). 驱动力（经典版）. 浙江人民出版社[4] 社
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来源丨简单心理（id：jdxl2000）
作者丨Bridge
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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